nogi 2

Wrzucam wypiske z wczorajszego treningu %-) . Ucho już wyzdrowiało treningi lecą pełną parą ;D A PODSUMOWANIE NIE WYPADA PRZYPADKIEM W TYM TYGODNIU ? 12-TYDZIEN %-) DIETA/SUPLEMENTACJA Kreatyna 5g na czczo 1. płatki owsiane z owocami + 2jajka gotowane 2. whey c-6 (30g) + jabłko 3. ziemniaki z piersią z kurczaka + mleko 250ml ----TRENING---- [...]

DIETA/SUPLEMENTACJA Kreatyna 5g na czczo 1. płatki owsiane + jajecznica z 3jaj 2. whey c-6 (30g) + jabłko 3. owsianka z bananem i orzechami + mleko 250ml +50g chleba zytniego ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu 5. whey c-6 (30g) + banan po treningu. 6. ryz z piersią z kurczaka i warzywami + mleko 7 [...]

[...] najlepiej wyszly mi bicepsy tylem i brzuch- bo fajny zarys nog jest widoczny i brzuch tez niezly. Co do treningu i diety to z tym bywa roznie, w trzy tygodnie priorytetu na nogi drugi tydzien jedynie byl pelny, w pierwszym i w tym nie bylo 5 treningow jak mialo byc, byly 3-4;-). Dlatego zamiast 4 tygodni prio nUK robie jeszcze 2 konkretne [...]

[...] z 7 obwodów wykonywanych po sobie kolejno ćwiczeń: 1) Power Clean 2) Front Squat 3) Push Press 4) Back Squat 5) Push Press Czas: 12 minut 6sek. Krótki odpoczynek i zrobiłam nogi - trening improwizacja: 1) Przysiad tylny - rozgrzewka 10x30kg, potem 3x 6 x 40kg/50kg/60kg rozgrzewka i dwie pierwsze serie ATG z zatrzymaniem na około 3 sek na dole 2) [...]

[...] 12x40/10x40/10x40/10x40/10x40 3. Podciąganie piłki pod siebie leżąc na plecach 15/14/13 15/13/11 o kurna... a wydaje się niepozorne 4. Odwodzenie nogi w tył 15x12,5/15x12,515x12,5 15x10/15x12,5/15x12,5 5. Wejście na skrzynię 12x4/12x4/12x4 12bez obciążenia/12x3/12x4 6. Brzuch na maszynie 15x50/15x50/15x50 [...]

[...] 12x40/10x40/10x40/10x40/10x40 3. Podciąganie piłki pod siebie leżąc na plecach 15/15/13 15/15/14 15/14/13 15/13/11 o kurna... a wydaje się niepozorne 4. Odwodzenie nogi w tył 15x12,5/15x12,5/15x12,5 15x12,5/15x12,5/15x12,5 15x12,5/15x12,515x12,5 15x10/15x12,5/15x12,5 5. Wejście na skrzynię 12x4/12x5/12x5 12x4/12x4/12x4 12x4/12x4/12x4 [...]

[...] 3. Podciąganie piłki pod siebie leżąc na plecach 15/14/13 15/15/13 15/15/14 15/14/13 15/13/11 o kurna... a wydaje się niepozorne 4. Odwodzenie nogi w tył 15/12,5/15x5/15x15 15x12,5/15x12,5/15x12,5 15x12,5/15x12,5/15x12,5 15x12,5/15x12,515x12,5 15x10/15x12,5/15x12,5 5. Wejście na skrzynię 12x4/12x5/12x5 [...]

[...] ale nie pamiętam. W Poniedziałek zrobiłam trening z gumami w domu 1. uginanie na piłce 12/10/10/10 2. inverted row z ekspanderem na drążku 10/8/8/8 3. odwodzenie nogi w bok z gumą 12/12/12 4. odwodzenie nogi w tył klęcząc z gumą 10/10/10 5. rotatory z gumą 12/12/12 plus trochę rowerka wczoraj testowałam ten jeden trening na dół [...]

[...] wyszły równie smacznie, bo dziś próbowałam. W pn dostałam @, więc o ćw nie było mowy. W środę poświczyłam w domku z gumami: 1. Uginanie nóg na piłce 4x10 2. Odwodzenie nogi stojąc z gumą 4x12 3. Odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą 4x10 4. Wiosłowanie gumą 4x10 5. rotatory z taśmą 4x10 + rowerek Czwartek rowerek ok 40 min (tak, żeby coś [...]

[...] To znaczy może jest, ale ciężko mi to na razie wychwycić)) Sztangę chwytałem wąsko na mocnej retrakcji łopatek i ograniczałem bujanie tułowiem. Niezależnie od techniki- nogi ROZYEBANE po 4 seriach wykroków. Jak mi nie wyjdzie dwubój, to wreszcie będzie można zacząć ćwiczyć siłowo, bo widzę, że ostatnio tylko poprawiam dynamikę i technikę. 4. [...]

[...] do najlepszych, bardzo mało spałem. W weekend na szczęście trochę więcej ale cały czas w podróży ze względu na kurs. Dzisiaj wstałem wyspany, zmotywowany na maksa. W końcu nogi %-) /SFD/Images/2015/12/31/fa9ea13c7d3f4d72b3b4ef7f9423033a.png Nogi 4 obwody A1. Przysiad przedni 6-8powt 102.5/97.5/92.5/87.5 105/100/95/90 107.5/102.5/97.5/92.5 10 [...]

[...] Prostowanie nóg na krzesełku dropset od 100kg do 30kg 120 sek przerwy Po 4 obwodach Łydki Seria łączona: Ośle wspięcia + wspięcia na palce siedząc Dzisiaj dalej bolały mnie nogi od poprzedniego treningu i poza tym byłem jakiś osłabiony więc odpuściłem sobie wykroki na rzecz wyprostów. Przysiady robiło mi się dość ciężko przez te zakwasy i poza [...]

##### MEZOCYKL I – OGÓLNA BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ I SIŁY ##### Witam wszystkich w kolejnym sezonie! Sezon rozpoczynam od wejścia na mezocykl, którego założeniem będzie ogólna budowa masy mięśniowej i siły. Oto szczegółowe wytyczne tego mezocyklu: Czas trwania: 12 tygodni Główny cel: ogólna budowa masy mięśniowej i siły Dodatkowy cel: [...]

Zaczynamy kolejny mikrocykl 4 tygodniowy, więc czas na zmiany. W głównych bojach zmniejszam rampę do dwójek. Dodaje po jeszcze jednym pomperze do WL i PP. Kilka zmian cwiczeń oraz w lżejszych ćwiczeń zmiana z rampy na stały ciężar. Bardzo dawno nie robiłem, więc może być fajna odmiana :-D Dodatkowo dodaje drugi dzień łydek, wg Szoprexa ostatnio [...]

[...] (więcej) 1. na raty, ale prostowanie poszlo, 2. straszne tlumy na silce, jak nigdy, nie chcialam sie juz wciskac na wolne ciezary, pominelam rdl, to zrobilam odwodzenie nogi w tyl 1x26kg, 31kg, 36kg 4b. jakos mi to slabo idzie - musze wrzucic cos innego na barki 5. zapomnialam sie rozciagnac @-| Ogolnie czuje ogromny niedosyt. W ogole tlum, [...]

DT Góra 1. wyciskanie na skosie– 10/15/12/10/8 2) 10rx3kg/15x6kg/12x7kg/10x8kg/5x9kg 1) 15rx3kg/15x6kg/12x7kg/9x8kg/6x8kg 2. power fly – 12/10/8/8 2) 15x4kg/10x6kg/8x7kg/8x8kg 1) 12x4kg/10x5kg/8x6kg/8x7kg 3. wiosłowanie 1 ręką w oparciu – 10/15/12/10/8 2) 10rx10kg/15x14kg/12x16kg/10x18kg/8x20kg 1) 10rx10kg/15x12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/8x20kg 4. [...]

[...] owsianymi trening siłowy, 2 x obwód, po 20 powtórzeń łydka: wspięca na palce obónóż z hantlami 4 kg czworogłowe: przysiad rozdzielny ze sztangielką 10 kg dwugłowe: zginanie nogi z obciążeniem 1,5 kg (było mało, będzie x2 następnym razem) pośladki i dwugłowe: wykopy stojąc z obciążeniem 1,5 kg i j.w. pośladki i odwodziciele: odwodzenie nogi w bok [...]

[...] HT nie mam za bardzo czasu. mam 8 tygodni masy a potem redukcja. 4-6 tygodni. 4 tygodnie na ostatecznym poświęceniu albo jakiejś jego wariacji (że np 3 dni siłowe push-pull-nogi i jedna obeigowka, bo z nimi to krucho u mnie na siłce, i tylko w wakacje chodząc na 9 od razu po otwarciu siłki bedzie jakakolwiek szansa ze bede w stanie to wykonać). [...]

[...] HT nie mam za bardzo czasu. mam 8 tygodni masy a potem redukcja. 4-6 tygodni. 4 tygodnie na ostatecznym poświęceniu albo jakiejś jego wariacji (że np 3 dni siłowe push-pull-nogi i jedna obeigowka, bo z nimi to krucho u mnie na siłce, i tylko w wakacje chodząc na 9 od razu po otwarciu siłki bedzie jakakolwiek szansa ze bede w stanie to wykonać). [...]

[...] / 12x5 - to dla mnie nowe ćwiczenie, więc na razie skupiłam się na załapaniu ruchu i trzymaniu równowagi (co nie jest wcale takie łatwe!) bardziej niż na ciężarze Wymachy nogi w tył z linką dolnego wyciągu 12x9 / 12x14 / 12x14 Odwodzenie ud na maszynie, tyłek w górze 12x23 / 12x32 / 12x32 / 8x36 Maszyna na dwugłowe (siedząc) 12x23 / 10x23 / [...]